Giãn cơ là cách kéo nhẹ một cơ hoặc nhóm cơ để giúp cơ thể linh hoạt hơn và vận động dễ dàng hơn.
Bạn có thể giãn cơ trước hoặc sau khi tập, nhưng cách thực hiện sẽ khác nhau. Trước khi tập thường phù hợp với các động tác có chuyển động. Sau khi tập hoặc trong buổi tập riêng về độ linh hoạt, bạn có thể giữ một tư thế giãn trong một khoảng thời gian lâu hơn.
Điều quan trọng là không cần kéo thật mạnh. Giãn cơ đúng thường chỉ tạo cảm giác căng vừa phải, không gây đau.
Trong bài này, “giãn cơ” được hiểu là các động tác kéo giãn cơ thể khi vận động, không phải thuốc giãn cơ.
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ là việc kéo một cơ hoặc nhóm cơ một cách có kiểm soát để giúp duy trì hoặc cải thiện độ linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể.
Ví dụ, khi bạn duỗi chân rồi cúi người đến khi cảm thấy mặt sau đùi căng nhẹ, bạn đang thực hiện một động tác giãn cơ.
Một số người thường nghĩ giãn cơ là phải kéo càng xa càng tốt. Thực tế không phải vậy. Khi giãn đúng, bạn thường chỉ cảm thấy vùng cơ đang được kéo căng nhẹ hoặc vừa phải.
Nếu bắt đầu đau nhói, tê hoặc càng kéo càng đau, bạn nên giảm lực hoặc dừng lại.
Theo Mayo Clinic, một tổ chức y khoa của Mỹ hoạt động trong khám chữa bệnh, nghiên cứu và đào tạo, giãn cơ có thể giúp cải thiện độ linh hoạt và khả năng vận động của khớp.
Khả năng vận động của khớp có thể hiểu đơn giản là mức độ mà một bộ phận cơ thể có thể di chuyển.
Ví dụ:
- Cổ chân cần đủ linh hoạt để bạn ngồi xổm dễ hơn
- Vai cần đủ linh hoạt để đưa tay lên cao
- Hông cần vận động tốt để thực hiện nhiều động tác chân
Giãn cơ có thể hỗ trợ những khả năng này, nhưng không phải là yếu tố duy nhất. Sức mạnh, khả năng kiểm soát cơ thể và cấu trúc khớp cũng ảnh hưởng đến cách bạn vận động.
Giãn cơ cũng không giống hoàn toàn với khởi động.
Khởi động là quá trình chuẩn bị cơ thể trước khi vận động. Bạn có thể đi bộ nhanh, chạy chậm hoặc thực hiện những động tác nhẹ giống với bài tập sắp làm.
Giãn cơ có thể là một phần của quá trình khởi động, nhưng cần chọn đúng kiểu.
Giãn cơ có tác dụng gì?
Tác dụng rõ nhất của giãn cơ là giúp cải thiện độ linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể.
Một nghiên cứu tổng hợp công bố năm 2024, dựa trên 189 nghiên cứu với hơn 6.600 người trưởng thành, cho thấy giãn cơ tĩnh có thể giúp cải thiện độ linh hoạt.
Điều này có nghĩa là nếu một vùng cơ thể bị hạn chế vận động, tập giãn cơ đều đặn và phù hợp có thể giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.
Ví dụ:
- Người tập squat có thể cần cổ chân và hông linh hoạt hơn
- Người chạy bộ có thể cần khả năng vận động tốt ở hông và chân
- Người thường xuyên đưa tay qua đầu có thể cần vai linh hoạt hơn
- Người ngồi lâu có thể thấy dễ chịu hơn khi đứng dậy vận động và giãn nhẹ
Tuy nhiên, giãn cơ không giải quyết được tất cả vấn đề.
Nếu nguyên nhân đến từ cơ yếu, tập quá sức, kỹ thuật chưa phù hợp hoặc chấn thương, chỉ giãn cơ có thể không đủ.
Giãn cơ có giúp phòng chấn thương không?
Không có bằng chứng cho thấy chỉ cần giãn cơ là có thể phòng được mọi chấn thương.
Một nghiên cứu tổng hợp về giãn cơ tĩnh trước khi vận động không cho thấy việc giãn cơ đơn lẻ làm giảm rõ rệt tất cả các chấn thương liên quan đến tập luyện.
Điều đó không có nghĩa giãn cơ không có ích.
Nếu môn thể thao yêu cầu cơ thể vận động trong biên độ lớn, độ linh hoạt vẫn rất quan trọng. Nhưng nguy cơ chấn thương còn liên quan đến nhiều yếu tố khác như:
- Khởi động phù hợp
- Sức mạnh
- Kỹ thuật
- Khả năng chịu tải của cơ thể
- Tăng khối lượng tập hợp lý
- Nghỉ ngơi và phục hồi
Vì vậy, không nên xem vài phút giãn cơ là cách duy nhất để phòng chấn thương.
Giãn cơ có làm hết đau cơ sau tập không?
Không. Giãn cơ không làm hết hoặc ngăn chắc chắn tình trạng đau mỏi cơ sau khi tập.
Sau một buổi tập nặng hoặc khi thực hiện động tác cơ thể chưa quen, bạn có thể thấy đau mỏi vào ngày hôm sau.
Cochrane, một tổ chức quốc tế chuyên tổng hợp các nghiên cứu y khoa để đánh giá hiệu quả của các phương pháp chăm sóc sức khỏe, đã xem xét các nghiên cứu về giãn cơ trước và sau khi tập.
Kết quả cho thấy giãn cơ không làm giảm đáng kể tình trạng đau mỏi cơ sau vận động.
Bạn vẫn có thể giãn nhẹ sau tập nếu cảm thấy dễ chịu hoặc muốn cải thiện độ linh hoạt. Tuy nhiên, không nên kỳ vọng rằng vài phút giãn cơ sẽ giúp ngày hôm sau hoàn toàn không đau.
Giãn cơ tĩnh và giãn cơ động khác nhau thế nào?
Giãn cơ tĩnh là giữ một tư thế, còn giãn cơ động là vừa di chuyển vừa kéo giãn cơ thể.
Giãn cơ tĩnh
Bạn đưa cơ thể đến vị trí cảm thấy căng nhẹ rồi giữ ở đó trong một khoảng thời gian.
Ví dụ, bạn duỗi một chân ra trước, cúi người nhẹ và giữ tư thế để kéo giãn mặt sau đùi.
Giãn cơ động
Bạn thực hiện các chuyển động nhẹ và có kiểm soát để đưa cơ thể qua nhiều vị trí khác nhau.
Ví dụ, trước khi chạy, bạn có thể đưa chân ra trước và sau một cách chậm rãi.
| Loại giãn cơ | Cách thực hiện | Thường phù hợp khi nào | Điều cần nhớ |
| Giãn cơ tĩnh | Giữ một tư thế kéo giãn | Sau khi cơ thể đã được làm nóng hoặc trong buổi tập độ linh hoạt | Không giữ đến mức đau |
| Giãn cơ động | Di chuyển nhẹ nhàng qua nhiều vị trí | Trước khi tập hoặc chơi thể thao | Chuyển động cần được kiểm soát |
Không có kiểu nào luôn tốt hơn kiểu còn lại.
Quan trọng là sử dụng đúng kiểu vào đúng thời điểm.
Nên giãn cơ trước hay sau khi tập?
Bạn có thể giãn cơ cả trước và sau khi tập, nhưng nên chọn cách khác nhau.
Trước khi tập, ưu tiên các động tác có chuyển động để chuẩn bị cơ thể.
Sau khi tập hoặc trong buổi tập độ linh hoạt riêng, bạn có thể sử dụng các động tác giữ tư thế.
Trước khi tập
Trước khi tập, mục tiêu chính là làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho những chuyển động sắp thực hiện.
Bạn có thể bắt đầu bằng:
- Đi bộ nhanh
- Chạy chậm
- Đạp xe nhẹ
- Thực hiện phiên bản nhẹ của bài tập sắp làm
Sau đó, có thể thực hiện một số động tác giãn cơ có chuyển động.
Ví dụ, trước khi chạy bạn có thể nâng gối hoặc đưa chân nhẹ nhàng.
Trước khi tập squat, bạn có thể thực hiện squat không tạ hoặc squat với biên độ nhỏ trước.
Một tổng quan nghiên cứu về ảnh hưởng của giãn cơ đến khả năng vận động cho thấy giữ một tư thế giãn quá lâu ngay trước khi chạy nhanh, bật nhảy hoặc nâng tạ nặng có thể làm giảm tạm thời khả năng tạo lực trong một số trường hợp.
Vì vậy, trước những hoạt động cần sức mạnh hoặc tốc độ, các động tác có chuyển động thường phù hợp hơn.
Sau khi tập
Sau khi tập, bạn có thể giãn cơ tĩnh nếu muốn cải thiện hoặc duy trì độ linh hoạt.
Lúc này cơ thể đã được làm nóng, nên việc thực hiện những động tác giãn nhẹ thường dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, bạn không bắt buộc phải giãn tất cả các nhóm cơ sau mỗi buổi tập.
Giãn cơ sau tập cũng không đảm bảo rằng ngày hôm sau bạn sẽ không bị đau mỏi.
| Thời điểm | Mục tiêu | Cách phù hợp hơn |
| Trước khi tập | Làm nóng và chuẩn bị vận động | Vận động nhẹ và giãn cơ có chuyển động |
| Sau khi tập | Hỗ trợ độ linh hoạt | Có thể dùng giãn cơ giữ tư thế |
| Buổi tập độ linh hoạt riêng | Cải thiện khả năng vận động | Chọn kiểu giãn phù hợp với mục tiêu |
Cách giãn cơ đúng và an toàn
Giãn cơ đúng là kéo đến mức cảm thấy căng vừa phải, không phải kéo đến mức đau.
Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Làm nóng cơ thể nếu đang lạnh
Nếu vừa ngồi lâu hoặc chưa vận động, hãy đi bộ hoặc vận động nhẹ vài phút trước - Đi vào tư thế từ từ
Không cần cố đưa cơ thể đến vị trí xa nhất ngay từ đầu - Dừng ở mức căng vừa phải
Bạn nên cảm thấy cơ đang được kéo nhưng không nên thấy đau - Không giật hoặc nảy liên tục
Khi giữ một tư thế giãn, hãy giữ cơ thể tương đối ổn định - Thở bình thường
Nếu phải nín thở hoặc gồng toàn thân, có thể bạn đang cố quá mức - Không ép hai bên phải giống hệt nhau
Một bên cơ thể có thể linh hoạt hơn bên còn lại - Chọn vùng thực sự cần giãn
Không cần kéo giãn toàn bộ cơ thể trong mọi buổi tập
Mayo Clinic đưa ra hướng dẫn chung rằng một động tác giãn cơ tĩnh có thể được giữ khoảng 30 giây.
Đây là mốc tham khảo, không phải con số bắt buộc cho tất cả mọi người.
Giữ lâu hơn không có nghĩa là tốt hơn.
Nếu càng giữ càng đau, hãy giảm mức kéo hoặc dừng lại.
Khi nào không nên cố tự giãn cơ?
Bạn không nên tiếp tục tự giãn cơ khi xuất hiện đau mạnh, tê, yếu hoặc những dấu hiệu bất thường sau chấn thương.
Nếu chỉ cảm thấy hơi căng sau khi ngồi lâu hoặc vận động, bạn có thể thử vận động nhẹ và giãn ở mức dễ chịu.
Có thể giảm mức giãn và theo dõi
- Cơ chỉ căng nhẹ
- Cảm giác căng biến mất khi rời khỏi tư thế
- Hai bên hơi khác nhau nhưng không đau
- Sau khi vận động nhẹ, cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn
Nên dừng và tìm người có chuyên môn đánh giá
- Đau mạnh
- Đau ngày càng tăng
- Sưng rõ
- Bầm nhiều sau chấn thương
- Tê hoặc châm chích
- Yếu rõ rệt
- Khó sử dụng tay hoặc chân như bình thường
- Không thể đứng hoặc chịu lực lên chân bị đau
- Triệu chứng xuất hiện sau một chấn thương mạnh
Mayo Clinic cũng khuyên nên được đánh giá y tế khi có những dấu hiệu như đau nghiêm trọng, tê, châm chích hoặc khó sử dụng vùng bị thương.
Một bài viết trên mạng không thể xác định chắc chắn bạn chỉ đang căng cơ hay có một vấn đề khác. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ đến việc đi lại, tập luyện hoặc sinh hoạt, đừng cố kéo mạnh hơn để thử xem có hết hay không. Trong trường hợp vấn đề bắt đầu sau chấn thương và đang làm bạn khó vận động, bạn có thể tìm hiểu thêm về phục hồi chấn thương thể thao tại Zheng Sports để hiểu khi nào cần được đánh giá và hỗ trợ phù hợp.
Tự giãn cơ và giãn cơ có kỹ thuật viên hỗ trợ khác nhau thế nào?
Khác biệt chính là khi tự giãn cơ, bạn tự kiểm soát lực kéo. Khi có người hỗ trợ, một phần lực kéo đến từ người hỗ trợ.
Tự giãn cơ
Bạn tự đưa cơ thể vào tư thế kéo giãn và tự quyết định mức độ kéo.
Ví dụ, bạn tự đặt chân lên ghế rồi cúi người nhẹ để kéo giãn mặt sau đùi.
Ưu điểm lớn nhất là bạn có thể chủ động dừng lại ngay khi cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ có người hỗ trợ
Người khác có thể giúp bạn giữ tư thế hoặc đưa tay, chân đến một vị trí mà bạn khó tự thực hiện.
Có người hỗ trợ không có nghĩa là phải kéo mạnh hơn.
| Tự giãn cơ | Có người hỗ trợ |
| Bạn tự điều chỉnh lực | Có thêm lực từ người hỗ trợ |
| Có thể tự thực hiện tại nhà hoặc phòng tập | Cần người hỗ trợ biết kiểm soát lực |
| Dễ chủ động dừng lại | Cần trao đổi rõ về cảm giác |
| Phù hợp với nhiều trường hợp đơn giản | Có thể hữu ích khi khó tự vào tư thế |
Cleveland Clinic, một trung tâm y khoa của Mỹ hoạt động trong khám chữa bệnh, đào tạo và nghiên cứu, cũng lưu ý rằng giãn cơ có người hỗ trợ không nên gây đau.
Vì vậy, giãn cơ có người hỗ trợ không mặc định tốt hơn tự giãn cơ.
Bạn có thể cân nhắc tìm người có chuyên môn hỗ trợ nếu:
- Không biết mình nên giãn cơ theo cách nào
- Không chắc tư thế mình đang làm có đúng không
- Một vùng thường xuyên bị hạn chế vận động
- Khó tự thực hiện động tác
- Muốn kiểm tra khả năng vận động trước khi chọn cách tập
Nếu đang có chấn thương hoặc những dấu hiệu bất thường đã nêu ở trên, việc có người hỗ trợ giãn cơ cũng không thay thế việc khám và đánh giá y tế khi cần. Nếu vấn đề của bạn chủ yếu là khó tự giãn, không chắc nên chọn động tác nào hoặc muốn có người hỗ trợ kiểm soát tư thế, bạn có thể tìm hiểu cách giãn cơ trị liệu tại Zheng Sports được xây dựng cho người tập gym và chơi thể thao.
Câu hỏi thường gặp về giãn cơ
Có nên giãn cơ mỗi ngày không?
Không bắt buộc phải giãn cơ mỗi ngày.
Tần suất phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu, chương trình tập và tình trạng cơ thể của từng người.
Mayo Clinic đưa ra gợi ý chung rằng các nhóm cơ lớn có thể được giãn ít nhất khoảng 2–3 ngày mỗi tuần.
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện độ linh hoạt, tập đều đặn thường quan trọng hơn việc lâu lâu mới kéo thật mạnh một lần.
Nếu một vùng ngày nào cũng phải giãn mới cảm thấy bình thường, bạn nên xem lại nguyên nhân thay vì chỉ tăng thêm thời gian giãn.
Một lần giãn cơ nên giữ bao lâu?
Khoảng 30 giây là một mốc tham khảo phổ biến cho một động tác giãn cơ tĩnh.
Bạn có thể đưa cơ thể đến mức căng nhẹ, giữ tư thế và thở bình thường.
Không cần cố giữ lâu hơn nếu cơ thể bắt đầu khó chịu.
Nếu xuất hiện đau, tê hoặc phải gồng quá nhiều, hãy giảm mức kéo hoặc dừng lại.
Giãn cơ có được đau không?
Không nên.
Giãn cơ có thể tạo cảm giác căng nhẹ, nhưng đau không phải dấu hiệu cho thấy động tác hiệu quả hơn.
Nếu bắt đầu đau, hãy giảm biên độ hoặc dừng lại.
Đừng dùng mức độ đau để đánh giá chất lượng của một động tác giãn cơ.
Nếu đau mạnh, đau tăng dần hoặc đi kèm sưng, bầm, tê hay yếu, không nên tiếp tục kéo giãn để thử xem có hết hay không.
Giãn cơ chủ yếu giúp duy trì hoặc cải thiện độ linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể. Nó không phải cách giải quyết mọi vấn đề về đau, căng cơ hoặc chấn thương.
Trước khi tập, các động tác giãn có chuyển động thường phù hợp hơn để chuẩn bị cơ thể. Sau khi tập hoặc trong buổi tập độ linh hoạt riêng, các động tác giữ tư thế có thể phù hợp hơn.
Quan trọng nhất là không cần kéo thật mạnh. Một động tác giãn cơ phù hợp thường tạo cảm giác căng vừa phải, có kiểm soát và không gây đau.
Nếu một vùng thường xuyên bị hạn chế vận động, bạn không chắc mình đang thực hiện đúng hoặc càng giãn càng khó chịu, nên tìm người có chuyên môn đánh giá thay vì tiếp tục tăng lực.