Giãn cơ lưng có thể giúp bạn vận động vùng lưng thoải mái hơn khi cảm thấy căng cứng sau thời gian ngồi lâu hoặc sau tập luyện. Điều quan trọng là chọn động tác phù hợp, thực hiện trong biên độ dễ chịu và không cố kéo sâu khi cơ thể xuất hiện đau hoặc triệu chứng bất thường.
Nếu lưng chỉ hơi cứng sau một ngày ngồi làm việc hoặc sau buổi tập, bạn có thể bắt đầu với một vài động tác nhẹ trong bài. Nếu đang đau dữ dội, đau tăng nhanh, có tê hoặc yếu chân hay thay đổi khả năng kiểm soát tiểu tiện và đại tiện, không nên tiếp tục tự giãn cơ mà cần được cơ sở y tế đánh giá.
Giãn cơ lưng là gì và khi nào nên thực hiện?
Giãn cơ lưng là các động tác đưa cơ thể vào một tư thế hoặc biên độ vận động tạo cảm giác kéo nhẹ quanh vùng lưng và các khu vực liên quan. Mục tiêu thường là duy trì hoặc cải thiện độ linh hoạt, giảm cảm giác cứng và giúp cơ thể di chuyển thoải mái hơn.
Giãn cơ không giống hoàn toàn với bài tập tăng cường sức mạnh. Ví dụ, bài kéo gối về ngực (knee-to-chest) chủ yếu tạo cảm giác kéo giãn vùng lưng dưới. Trong khi đó, bài nâng hông (bridge) yêu cầu cơ mông và các cơ quanh thân người tạo lực để nâng hông khỏi mặt sàn, nên được xếp gần với nhóm bài tăng cường sức mạnh hơn là một bài giãn cơ thuần túy.
Vì vậy, không nên gọi tất cả bài tập dành cho lưng là “bài giãn cơ”.
Theo Mayo Clinic, tổ chức y tế phi lợi nhuận hoạt động trong khám chữa bệnh, giáo dục và nghiên cứu, hướng dẫn các bài tập cho lưng của Mayo Clinic bao gồm cả nhóm bài kéo giãn và nhóm bài tăng cường sức mạnh.
Bạn có thể cân nhắc một vài động tác nhẹ khi:
- Lưng cảm thấy cứng sau thời gian ngồi lâu
- Cơ thể muốn vận động nhẹ sau một khoảng thời gian ít thay đổi tư thế
- Vùng lưng cảm thấy căng sau tập nhưng không có dấu hiệu chấn thương rõ ràng
- Bạn muốn duy trì khả năng vận động của lưng như một phần trong lịch tập
Nếu bạn đang bắt đầu tập vì đau lưng kéo dài hoặc sau một chấn thương, Mayo Clinic khuyến nghị trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc thành viên phù hợp trong nhóm chăm sóc sức khỏe để biết hoạt động nào an toàn với mình.
Trước khi giãn cơ lưng, khi nào bạn không nên tự tập?
Bạn không nên cố tự giãn cơ khi triệu chứng có dấu hiệu vượt quá cảm giác căng hoặc mỏi thông thường.
Theo NHS, website y tế chính thức của hệ thống y tế công tại Anh cung cấp thông tin về triệu chứng, bệnh lý và hướng dẫn tự chăm sóc, hướng dẫn về đau lưng của NHS nêu một số biểu hiện đi kèm đau lưng cần được đánh giá khẩn cấp hoặc cấp cứu.
Nên ưu tiên đánh giá y tế nếu có:
- Đau dữ dội xuất hiện đột ngột hoặc tăng nhanh
- Đau bắt đầu sau một tai nạn nghiêm trọng
- Đau, tê, châm chích hoặc yếu ở cả hai chân
- Mất cảm giác quanh vùng sinh dục hoặc hậu môn
- Khó tiểu tiện hoặc mất kiểm soát tiểu tiện, đại tiện
- Cảm giác rét run, sốt hoặc không khỏe đi kèm đau lưng
Ngoài các trường hợp trên, nếu đau lưng kéo dài vài tuần, ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt hoặc không cải thiện với cách tự chăm sóc, NHS cũng khuyến nghị tìm hỗ trợ y tế thay vì chỉ tiếp tục tự xử lý tại nhà.
Danh sách này không dùng để tự chẩn đoán nguyên nhân đau lưng. Mục đích của nó là giúp bạn nhận ra khi nào một bài giãn cơ trên Internet không còn là bước phù hợp để thử trước.
5 nguyên tắc giúp giãn cơ lưng đúng cách
Một bài giãn cơ phù hợp nên tạo cảm giác kéo nhẹ hoặc căng vừa phải, không phải cảm giác đau mà bạn phải cố chịu.
Trong hướng dẫn về kéo giãn và độ linh hoạt của Mayo Clinic, người tập được khuyến nghị di chuyển nhẹ và đều, tránh nảy người, thở bình thường và không cố kéo tới mức đau.
- Bắt đầu trong biên độ dễ chịu: Không cần cố đạt đúng hình mẫu ngay lần đầu
- Di chuyển chậm: Tránh giật, nảy hoặc dùng lực đột ngột để kéo sâu hơn
- Thở bình thường: Không nín thở khi giữ tư thế
- Theo dõi cảm giác: Căng nhẹ có thể xuất hiện nhưng đau nhói, đau tăng rõ hoặc cảm giác bất thường là tín hiệu để dừng
- Tăng dần khi cơ thể đáp ứng tốt: Bắt đầu với ít lần rồi tăng dần thay vì ép cơ thể hoàn thành một mức cố định ngay từ đầu
Nếu một bài khiến triệu chứng tăng rõ hoặc bắt đầu lan xuống mông, chân, hãy dừng và cân nhắc được đánh giá thêm. NHS cũng khuyến nghị ngừng các bài tập hoặc động tác kéo giãn nếu đau lưng trở nên nặng hơn.
Chọn bài giãn cơ lưng theo vùng căng và tình huống
Bạn không cần thực hiện toàn bộ các bài dưới đây. Hãy chọn một vài động tác dựa trên vùng đang cảm thấy cứng và hoàn cảnh hiện tại.
| Tình huống | Có thể bắt đầu với | Điều cần lưu ý |
| Ngồi làm việc lâu, cứng lưng trên hoặc giữa | Mèo–Bò, Mở Sách, xoay thân nhẹ khi ngồi | Không cố xoay đến biên độ tối đa |
| Cảm giác căng tập trung ở lưng dưới | Kéo gối về ngực, xoay lưng khi nằm, tư thế Em bé nhẹ | Chỉ đi tới mức dễ chịu |
| Muốn vận động nhẹ toàn bộ lưng | Mèo–Bò kết hợp một bài xoay nhẹ | Di chuyển chậm và có kiểm soát |
| Sau tập gym, lưng chỉ căng nhẹ | Chọn 2–3 bài theo vùng vừa vận động | Không dùng giãn cơ để cố xử lý một cơn đau bất thường |
Vị trí cảm giác căng chỉ giúp bạn lựa chọn động tác thuận tiện hơn. Nó không đủ để xác định nguyên nhân đau.
Nếu một chuyển động cụ thể liên tục khiến triệu chứng tăng lên, đừng cố thực hiện chỉ vì bài đó thường được gọi là “tốt cho lưng”.
Các bài giãn cơ lưng dễ thực hiện tại nhà hoặc phòng tập
Bạn không cần tập càng nhiều bài càng tốt. Sáu động tác dưới đây được chọn vì dễ thực hiện và có hướng dẫn tương ứng từ các nguồn y khoa hoặc vật lý trị liệu đáng tin cậy.
Mức số lần và thời gian bên dưới là hướng dẫn tham khảo từ từng nguồn, không phải mục tiêu bắt buộc cho mọi người. Nếu cơ thể không thoải mái ở mức đó, hãy giảm biên độ, giảm số lần hoặc dừng.
Mèo–Bò (Cat-Cow) – vận động nhẹ toàn bộ cột sống
Mèo–Bò, thường được gọi bằng tên tiếng Anh là Cat-Cow, là bài vận động liên tục giữa tư thế cong và võng nhẹ của lưng.
Đây thiên về bài vận động cải thiện khả năng di chuyển của khớp và cột sống, thường gọi là mobility, hơn là một bài kéo giãn tĩnh giữ nguyên một tư thế.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và hai gối xuống thảm
- Đặt tay gần dưới vai và gối gần dưới hông
- Từ từ cong lưng lên, thu bụng nhẹ và đưa đầu xuống
- Sau đó đổi chiều chậm rãi, hạ bụng xuống và nâng đầu lên trong phạm vi thoải mái
- Tiếp tục chuyển động đều, không giật người
Mayo Clinic hướng dẫn bài Cat stretch thực hiện chậm và bắt đầu với khoảng 3–5 lần.
Bạn nên cảm thấy lưng đang chuyển động và có thể căng nhẹ ở một số vị trí. Nếu một trong hai hướng làm đau tăng rõ, hãy giảm biên độ hoặc dừng.
Mở Sách (Open Book) – mở lưng trên và lưng giữa
Mở Sách, tên tiếng Anh là Open Book, là động tác nằm nghiêng rồi mở cánh tay và xoay phần thân trên giống như đang mở một quyển sách.
Bài này có thể phù hợp khi bạn cảm thấy phần thân trên và vùng giữa lưng cứng sau thời gian ngồi lâu hoặc ít xoay thân.
Hospital for Special Surgery (HSS) là trung tâm y khoa học thuật tập trung vào sức khỏe cơ xương khớp. Trong hướng dẫn bài Open Book của HSS, động tác được sử dụng để tạo chuyển động xoay và kéo nhẹ ở vùng lưng trên, ngực và vai.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, co hai chân để cơ thể ổn định
- Duỗi hai tay ra trước và đặt hai lòng bàn tay gần nhau
- Từ từ mở cánh tay phía trên ra sau đồng thời xoay phần lưng trên
- Theo dõi bàn tay bằng mắt nếu động tác thoải mái
- Dừng ở điểm bạn cảm thấy kéo nhẹ rồi trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện phía còn lại
HSS hướng dẫn chỉ xoay đến mức cảm thấy thoải mái và gợi ý thực hiện 2–3 lần mỗi bên.
Không cần cố đưa cánh tay chạm xuống sàn phía sau.
Tư thế Em bé (Child’s Pose / Bottom-to-heels) – thư giãn vùng lưng
Tư thế Em bé, thường được gọi là Child’s Pose, là động tác từ tư thế chống tay và gối từ từ đưa hông về phía gót chân.
Một số tài liệu vật lý trị liệu sử dụng tên Bottom-to-heels, nghĩa là đưa phần thân dưới về phía gót chân.
Động tác này giúp lưng chuyển dần vào tư thế gập và có thể tạo cảm giác kéo nhẹ dọc vùng lưng.
Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust là một hệ thống bệnh viện thuộc NHS tại Anh. Tài liệu Back problems của Newcastle Hospitals đưa tư thế Em bé vào nhóm bài vận động ban đầu dành cho lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế chống hai tay và hai gối
- Từ từ đưa hông về phía gót chân
- Đưa hai tay về phía trước để thân người hạ dần
- Chỉ đi tới điểm bạn vẫn cảm thấy thoải mái
- Trở lại tư thế ban đầu một cách chậm rãi
Tài liệu của Newcastle Hospitals hướng dẫn giữ khoảng 5–10 giây ở vị trí tạo cảm giác kéo giãn.
Nếu đầu gối khó chịu khi quỳ hoặc đưa hông về sau, không cần cố thực hiện bài này.
Kéo gối về ngực (Knee-to-chest) – giãn nhẹ vùng lưng dưới
Kéo gối về ngực, tên tiếng Anh là Knee-to-chest, là một trong những động tác đơn giản dành cho người muốn vận động nhẹ vùng lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và co hai gối
- Dùng hai tay đưa một gối về phía ngực
- Kéo nhẹ cho tới khi cảm thấy căng vừa phải
- Giữ tư thế rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu
- Đổi bên
Trong hướng dẫn Knee-to-chest của Mayo Clinic, tư thế được giữ khoảng 5 giây và thực hiện 2–3 lần mỗi bên khi mới bắt đầu.
Nếu kéo cả hai chân cùng lúc không thoải mái, hãy giữ phiên bản từng chân. Không giật gối về phía ngực để cố tăng độ giãn.
Xoay thân khi nằm (Lying trunk rotation) – vận động xoay vùng lưng
Xoay thân khi nằm, tên tiếng Anh là Lying trunk rotation, là động tác nằm ngửa rồi từ từ đưa hai gối sang một bên để tạo chuyển động xoay nhẹ của thân người.
Bài này cho phép bạn vận động theo hướng xoay mà không cần đứng hoặc chịu tải bằng chân.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai gối co và bàn chân đặt trên sàn
- Giữ hai vai tiếp xúc với mặt sàn
- Từ từ đưa hai gối sang một bên
- Dừng ở điểm cảm thấy dễ chịu
- Đưa gối trở về giữa rồi đổi bên
Mayo Clinic hướng dẫn bài xoay lưng dưới khi nằm giữ khoảng 5–10 giây ở mỗi bên và lặp lại 2–3 lần.
Đừng cố ép gối xuống sàn. Biên độ của mỗi người có thể khác nhau.
Xoay lưng khi ngồi – lựa chọn cho người làm việc tại bàn
Nếu không có thảm hoặc không thuận tiện nằm xuống, bạn có thể thực hiện một động tác xoay nhẹ khi ngồi.
Cách thực hiện:
- Chọn ghế chắc chắn, ưu tiên ghế không có bánh xe
- Ngồi vững và giữ thân người thẳng
- Từ từ xoay thân sang một bên
- Chỉ dùng lực vừa đủ để tạo cảm giác kéo nhẹ
- Quay lại giữa rồi đổi bên
Trong hướng dẫn xoay lưng dưới khi ngồi của Mayo Clinic, tư thế được giữ khoảng 10 giây và lặp 3–5 lần mỗi bên.
Không xoay giật mạnh và không cố tạo tiếng “rắc” ở lưng.
Chuỗi bài giãn cơ lưng cho người ngồi nhiều
Với người ngồi nhiều, chuỗi bài tập nên ưu tiên việc cho cơ thể thay đổi tư thế và vận động nhẹ trở lại thay vì cố kéo thật sâu.
Bạn có thể ghép các bài đã hướng dẫn theo thứ tự sau:
- Mèo–Bò: Bắt đầu bằng vài nhịp chuyển động chậm để lưng làm quen với vận động
- Mở Sách: Tập trung vào vùng lưng trên và giữa nếu bạn vừa ngồi lâu
- Xoay lưng khi ngồi: Sử dụng khi cần một lựa chọn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc
- Kéo gối về ngực: Thực hiện khi có không gian nằm xuống và cảm thấy vùng lưng dưới cần vận động nhẹ
Không nhất thiết phải làm cả bốn bài mỗi lần. Hai hoặc ba động tác phù hợp và thực hiện thoải mái có ích hơn việc cố hoàn thành một chuỗi bài dài.
Tài liệu Back problems của Newcastle Hospitals khuyến nghị tránh ngồi quá lâu và thường xuyên đứng dậy thay đổi vị trí để hạn chế cảm giác cứng.
Vì vậy, các bài giãn cơ không nên trở thành cách “bù” cho nhiều giờ liên tục không thay đổi tư thế.
Chuỗi bài giãn cơ lưng sau khi tập gym
Nếu muốn giãn cơ sau buổi tập gym, hãy ưu tiên các động tác nhẹ sau khi đã hoàn thành phần tập chính và cơ thể vẫn còn ấm.
Giãn cơ tĩnh, tên tiếng Anh là static stretching, là cách đưa cơ thể vào một tư thế kéo giãn rồi giữ tư thế đó trong một khoảng thời gian.
Theo hướng dẫn kéo giãn của Mayo Clinic, không nên xem giãn cơ tĩnh là phần khởi động chính khi cơ còn lạnh. Mayo Clinic khuyến nghị làm nóng cơ thể trước và cũng mô tả khởi động động, tên tiếng Anh là dynamic warm-up, bằng các chuyển động tương tự hoạt động sắp thực hiện ở mức nhẹ rồi tăng dần cường độ.
Khi thực hiện giãn cơ tĩnh, thời điểm sau khi cơ thể đã được làm nóng hoặc sau buổi tập có thể phù hợp hơn so với việc kéo giãn sâu khi cơ thể còn lạnh.
Một chuỗi bài sau tập có thể được ghép như sau:
- Mèo–Bò: Vận động nhẹ cột sống sau khi hoàn tất bài tập chính
- Mở Sách: Thêm khi buổi tập sử dụng nhiều động tác thân trên hoặc bạn cảm thấy lưng giữa cứng
- Kéo gối về ngực: Chọn khi vùng lưng dưới chỉ có cảm giác căng nhẹ và động tác tạo cảm giác dễ chịu
- Xoay thân khi nằm: Kết thúc bằng chuyển động xoay nhẹ nếu cơ thể đáp ứng tốt
Không cần thực hiện tất cả. Chọn bài theo vùng bạn thực sự cảm thấy cần vận động.
Giãn cơ sau tập cũng không phải cách để “xử lý” một cơn đau xuất hiện đột ngột trong lúc tập các động tác như nâng tạ từ sàn (deadlift), ngồi xuống đứng lên với tạ (squat) hoặc một bài tập khác.
Nếu cơn đau khác hẳn cảm giác mỏi hoặc căng thông thường, hãy dừng bài đang gây khó chịu và đánh giá tình trạng trước khi tiếp tục.
Giãn cơ lưng không phải lúc nào cũng đủ
Giãn cơ chỉ giải quyết một phần nhu cầu vận động. Nếu cảm giác đau hoặc hạn chế vận động liên tục quay lại, chỉ kéo giãn thêm chưa chắc giải quyết được yếu tố đang khiến vấn đề lặp lại.
Chương trình bài tập cho lưng của Mayo Clinic bao gồm cả các động tác kéo giãn và bài tăng cường sức mạnh, thay vì sử dụng giãn cơ như thành phần duy nhất.
Bạn nên cân nhắc được đánh giá thêm nếu:
- Triệu chứng lặp lại nhiều lần khi làm việc hoặc tập luyện
- Đau bắt đầu cản trở sinh hoạt hoặc buổi tập
- Bạn không biết động tác nào đang làm tình trạng tốt hơn hay tệ hơn
- Bạn đã thử thay đổi vận động nhưng vấn đề vẫn kéo dài
Tóm lại, giãn cơ lưng nên được thực hiện trong biên độ dễ chịu, lựa chọn động tác phù hợp với vùng đang căng và không cố kéo sâu khi xuất hiện đau hoặc triệu chứng bất thường. Với người ngồi nhiều hoặc tập gym, một vài động tác nhẹ được thực hiện đều đặn và đúng cách thường phù hợp hơn việc cố hoàn thành thật nhiều bài trong cùng một buổi tập.
Nếu tình trạng căng cứng hoặc đau lưng thường xuyên lặp lại và tự giãn cơ chưa giúp bạn vận động thoải mái hơn, bạn có thể tìm hiểu dịch vụ giãn cơ trị liệu tại Cần Thơ hoặc đặt lịch điều trị đau lưng tại Zheng Sports để được trao đổi và đánh giá tình trạng trước khi lựa chọn hướng hỗ trợ phù hợp. Nếu có các dấu hiệu cảnh báo đã nêu ở đầu bài, hãy ưu tiên cơ sở y tế.
Câu hỏi thường gặp về giãn cơ lưng
Đang đau lưng có nên giãn cơ không?
Có thể trong một số trường hợp, nhưng không phải mọi cơn đau lưng đều nên tự giãn.
NHS cho biết một số bài tập và động tác kéo giãn có thể được sử dụng khi đau lưng, đồng thời khuyến nghị dừng nếu đau tăng. Nếu đau dữ dội, tăng nhanh, xuất hiện sau tai nạn hoặc đi kèm các dấu hiệu thần kinh đáng lo, bạn cần được đánh giá y tế trước.
Nếu bạn chỉ có cảm giác cứng nhẹ và muốn thử vận động, bắt đầu với biên độ nhỏ, chậm và theo dõi phản ứng của cơ thể.
Giãn cơ lưng có hết đau lưng không?
Không thể khẳng định giãn cơ sẽ làm hết mọi trường hợp đau lưng.
Theo NHS, đau lưng có thể có nhiều nguyên nhân, không phải lúc nào cũng xác định được nguyên nhân rõ ràng và một nguyên nhân thường gặp là chấn thương như căng cơ. NHS cũng liệt kê các tình trạng khác có thể liên quan đến đau lưng.
Giãn cơ có thể là một phần trong việc duy trì vận động hoặc cải thiện độ linh hoạt, nhưng hiệu quả và bài phù hợp phụ thuộc vào tình trạng cụ thể.
Nên giãn cơ lưng trước hay sau khi tập gym?
Nếu nói đến giãn cơ tĩnh, tức đưa cơ thể vào một tư thế kéo giãn rồi giữ nguyên trong một khoảng thời gian, thường nên thực hiện sau khi cơ thể đã được làm nóng hoặc sau buổi tập hơn là dùng nó làm phần khởi động chính.
Mayo Clinic khuyến nghị làm nóng cơ thể trước khi kéo giãn và cho biết giãn cơ tĩnh ngay trước một số hoạt động cường độ cao có thể làm giảm nhẹ hiệu suất. Nguồn này cũng mô tả khởi động động như một lựa chọn trước hoạt động thể chất.
Sau tập, bạn có thể thực hiện một vài bài giãn nhẹ nếu cảm thấy dễ chịu. Không cần ép cơ thể phải giãn sâu chỉ vì cơ đang nóng.