Tập gym hay chạy bộ xong, bạn kéo chân vài giây rồi về, hay cố ép đến nhăn mặt vì nghĩ càng căng càng tốt? Cả hai đều chưa đúng. Bài viết chỉ bạn giãn cơ sau khi tập lúc nào, giữ bao lâu, làm những động tác gì và liệu giãn cơ có giúp hôm sau đỡ đau.
Giãn cơ sau khi tập là gì?
Giãn cơ sau khi tập là việc kéo dài nhẹ nhàng các nhóm cơ vừa vận động rồi giữ yên ở tư thế đó trong vài chục giây, khi buổi tập đã kết thúc. Giãn cơ sau khi tập là phần cuối của bước hạ nhiệt (cool-down), giúp cơ thể chuyển dần từ lúc gắng sức về trạng thái nghỉ.
Kiểu giãn giữ yên một tư thế gọi là giãn cơ tĩnh (static stretching), hợp với lúc vừa tập xong. Giãn cơ động (dynamic stretching) là các chuyển động nhịp nhàng như đá chân, xoay vai, thường dùng trong lúc khởi động trước khi tập.
Có nên giãn cơ sau khi tập không?
Có, bạn nên giãn cơ sau khi tập. Giãn cơ sau khi tập giúp cơ thể hạ nhiệt từ từ và giữ được độ linh hoạt của khớp. Tuy vậy, giãn cơ sau khi tập không làm hết đau mỏi cơ ở những ngày sau và cũng không thay được việc tập vừa sức, nghỉ ngơi đủ.
Theo hướng dẫn giãn cơ sau tập cập nhật năm 2026 của NHS, hệ thống bệnh viện và phòng khám công của nước Anh, bài giãn sau tập giúp cơ thư giãn dần, cải thiện độ linh hoạt và làm chậm nhịp tim. Nếu bạn muốn hiểu rõ giãn cơ có tác dụng gì và khác gì với khởi động, có thể đọc bài tổng quan về giãn cơ.
Mayo Clinic, một hệ thống bệnh viện và nghiên cứu y khoa phi lợi nhuận của Mỹ, cũng cho biết giãn cơ giúp khớp cử động hết tầm vận động, tức là hết khoảng mà khớp có thể gập, duỗi hay xoay.
Về đau mỏi cơ, một tổng hợp nghiên cứu năm 2011 của Cochrane, mạng lưới quốc tế chuyên gom kết quả của nhiều nghiên cứu y khoa để xem một cách làm có hiệu quả hay không, kết luận giãn cơ trước hoặc sau khi tập không làm giảm đáng kể cảm giác đau mỏi cơ những ngày sau ở người khỏe mạnh.
Vì vậy, hãy xem giãn cơ là một thói quen nhẹ nhàng để khép lại buổi tập, không phải cách chữa đau. Mayo Clinic cũng lưu ý trong bài hướng dẫn về giãn cơ rằng giãn cơ không bảo đảm ngăn được chấn thương do tập quá sức.
Khi nào không nên giãn cơ và cần đi khám?
Không nên giãn cơ vào vùng vừa bị đau nhói, sưng hoặc bầm trong lúc tập, vì cơ đang chấn thương có thể tổn thương thêm nếu bị kéo sai cách. Nên đi khám khi đau không giảm sau khi nghỉ, kéo dài hơn một tuần, hoặc nước tiểu sẫm màu sau buổi tập nặng.
Đau mỏi cơ bình thường sau tập, thường gọi là DOMS (đau cơ khởi phát muộn), thường xuất hiện sau 1–3 ngày, chỉ ở nhóm cơ vừa tập và giảm dần trong vài ngày. Theo bài viết cập nhật năm 2025 của Cleveland Clinic, một trung tâm y khoa học thuật phi lợi nhuận ở Mỹ, cảm giác đau mỏi này hiếm khi kéo dài quá 5 ngày. Bảng dưới giúp bạn phân biệt.
| Dấu hiệu | Nên làm gì |
|---|---|
| Mỏi, cứng ở nhóm cơ vừa tập, xuất hiện 1–3 ngày sau tập và giảm dần | Giãn cơ nhẹ, vận động nhẹ, nghỉ ngơi đủ |
| Đau nhói, đau liên tục hoặc sưng nhiều quanh cơ | Ngừng tập, không giãn vùng đó, đi khám bác sĩ |
| Đau không giảm khi nghỉ hoặc kéo dài hơn 1 tuần | Đi khám bác sĩ |
| Không cử động được hoặc không dùng được tay, chân | Đi khám bác sĩ |
| Hầu như buổi tập nào cũng đau mỏi nhiều | Đi khám để được đánh giá |
| Nước tiểu sẫm như màu trà hoặc có máu, đau cơ dữ dội không tương xứng với mức tập | Gặp bác sĩ hoặc đến cấp cứu ngay trong ngày |
Nước tiểu sẫm màu sau buổi tập quá sức có thể là dấu hiệu của tiêu cơ vân, tức là tế bào cơ bị vỡ và các chất bên trong tràn vào máu. UVA Health, hệ thống y tế của Đại học Virginia (Mỹ), khuyên trường hợp này nên gặp bác sĩ hoặc đến cấp cứu ngay trong ngày.
Nếu không có các dấu hiệu trên nhưng cơ của bạn thường xuyên căng cứng, tự giãn mãi không đỡ, một buổi giãn cơ trị liệu có kỹ thuật viên hỗ trợ có thể giúp kiểm tra vùng cơ hay căng và hướng dẫn bạn cách tự giãn ở nhà. Bạn cũng có thể nhắn tin cho Zheng Sports để trao đổi thêm về tình trạng của mình.
Nên giãn cơ ngay sau khi tập hay chờ một chút?
Nên đi bộ chậm hoặc đạp xe nhẹ khoảng 5–10 phút cho nhịp tim hạ dần, rồi giãn cơ ngay sau đó khi cơ còn ấm. Không nên dừng tập đột ngột rồi ngồi giãn ngay, cũng không nên để cơ nguội quá lâu rồi mới bắt đầu giãn cơ sau khi tập.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tổ chức phi lợi nhuận về phòng chống bệnh tim và đột quỵ, giải thích trong hướng dẫn cập nhật năm 2024 rằng dừng tập đột ngột có thể gây choáng váng vì nhịp tim và huyết áp giảm quá nhanh. Mayo Clinic khuyên giãn các nhóm cơ chính sau khi tập vì lúc này cơ đã được làm ấm.
Nếu tập gym, bạn có thể đạp xe nhẹ hoặc đi bộ trên máy chạy vài phút trước khi xuống thảm giãn cơ. Nếu chạy bộ hay đá bóng, đi bộ chậm quanh sân là đủ.
Giãn cơ sau khi tập bao lâu là đủ?
Một bài giãn cơ sau khi tập chỉ cần khoảng 5 phút, giữ mỗi tư thế khoảng 15–30 giây và cảm thấy căng rõ nhưng không đau. Cộng với vài phút đi chậm lúc đầu, toàn bộ phần hạ nhiệt sau buổi tập mất khoảng 5–10 phút.
| Yếu tố | Gợi ý |
|---|---|
| Đi chậm để hạ nhịp tim | 5–10 phút |
| Cả bài giãn cơ | Khoảng 5 phút, có thể lâu hơn nếu bạn muốn |
| Giữ mỗi tư thế | 15–30 giây; vùng hay căng có thể giữ tới khoảng 60 giây |
| Số lần | Bài ngắn: mỗi bên 1 lần; nếu có thời gian: 2–4 lần mỗi bên |
| Mức căng | Căng rõ nhưng không đau, không nhún nảy |
| Tần suất | Ít nhất 2–3 buổi mỗi tuần; dễ duy trì nếu làm sau mỗi buổi tập |
Các nguồn hướng dẫn gợi ý thời gian giữ hơi khác nhau: NHS dùng 15–20 giây trong bài 5 phút, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ghi 10–30 giây, Mayo Clinic gợi ý khoảng 30 giây. Bạn chỉ cần chọn một mức trong khoảng đó và giữ đều cho các động tác.
Trong lúc giữ tư thế, hãy thở đều. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý thở ra khi bắt đầu kéo giãn và hít vào khi giữ tư thế.
6 động tác giãn cơ cơ bản sau khi tập
Bài giãn dưới đây gồm 5 động tác cho thân dưới theo hướng dẫn của NHS và 1 động tác cho vai theo hướng dẫn các động tác giãn cơ cơ bản của Mayo Clinic, phù hợp sau buổi tập gym, chạy bộ, đá bóng hay cầu lông. Bạn cần một tấm thảm hoặc mặt sàn sạch và một bức tường để vịn.
Động tác 1: Giãn cơ bắp chân
Động tác này kéo giãn cơ bắp chân, nhóm cơ làm việc nhiều khi chạy, nhảy và bật.
- Đứng đối diện tường, hai tay vịn tường hoặc lưng ghế
- Bước chân phải ra trước, gối phải hơi cong
- Duỗi thẳng chân trái ra sau, ấn gót trái xuống sàn đến khi thấy căng ở bắp chân trái
- Giữ 15–30 giây rồi đổi bên
Động tác 2: Giãn cơ đùi sau
Cơ đùi sau, hay còn gọi là gân kheo, là nhóm cơ ở mặt sau đùi, dễ căng sau khi chạy, đá bóng hoặc tập chân.
- Nằm ngửa, co gối trái, bàn chân trái đặt trên sàn
- Nâng chân phải lên, hai tay giữ phía sau đầu gối phải
- Kéo nhẹ chân phải về phía bạn đến khi thấy căng ở mặt sau đùi
- Giữ 15–30 giây rồi đổi bên
Động tác 3: Giãn cơ đùi trước
Cơ đùi trước là nhóm cơ lớn ở mặt trước đùi, làm việc nhiều khi chạy, đạp xe và squat (bài ngồi xuống rồi đứng lên).
- Nằm nghiêng sang phải, đầu kê lên tay phải
- Dùng tay trái nắm mu bàn chân trái, kéo gót chân về phía mông
- Giữ hai đầu gối sát nhau đến khi thấy căng ở mặt trước đùi trái
- Giữ 15–30 giây rồi nằm nghiêng sang bên kia
Động tác 4: Giãn cơ đùi trong
Cơ đùi trong là nhóm cơ giúp khép hai chân vào nhau, làm việc nhiều trong các môn phải đổi hướng nhanh như đá bóng, cầu lông.
- Ngồi thẳng lưng trên sàn
- Áp hai lòng bàn chân vào nhau, hai tay giữ cổ chân
- Từ từ hạ hai đầu gối xuống phía sàn đến khi thấy căng ở mặt trong đùi
- Giữ 15–30 giây
Động tác 5: Giãn cơ mông
Động tác này kéo giãn cơ mông và vùng hông, phần cơ làm việc nhiều khi squat, chạy lên dốc hay leo cầu thang.
- Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên sàn
- Gác cổ chân phải lên đùi trái, gần đầu gối
- Hai tay ôm phía sau đùi trái, kéo nhẹ chân trái về phía ngực đến khi thấy căng ở mông phải
- Giữ 15–30 giây rồi đổi bên
Động tác 6: Giãn vai chéo thân
Động tác này kéo giãn vùng vai, hợp sau các buổi tập ngực, vai, lưng hoặc sau khi chơi cầu lông.
- Đứng hoặc ngồi thẳng, thả lỏng hai vai
- Đưa tay trái bắt chéo ngang qua ngực
- Dùng tay phải giữ phía trên hoặc phía dưới khuỷu tay trái, kéo nhẹ tay trái về phía ngực
- Giữ khoảng 30 giây rồi đổi tay
NHS lưu ý người đang có chấn thương, bệnh lý nền hoặc đang mang thai có thể cần điều chỉnh một số động tác. Trong trường hợp đó, bạn nên hỏi chuyên viên vật lý trị liệu hoặc nhân viên y tế để biết động tác nào hợp với mình.
Những lỗi thường gặp khi giãn cơ sau khi tập là gì?
Hai lỗi hay gặp khi giãn cơ sau khi tập là nhún nảy và cố kéo đến mức đau. Mayo Clinic nhấn mạnh rằng nếu thấy đau, bạn đã kéo quá xa. Giãn cơ đúng là chuyển động chậm, giữ yên tư thế, thở đều và chỉ dừng ở cảm giác căng.
- Nhún nảy liên tục khi đang giãn
- Kéo đến mức đau thay vì chỉ thấy căng
- Nín thở trong lúc giữ tư thế
- Dừng tập đột ngột rồi ngồi giãn ngay, bỏ qua phần đi chậm
- Để cơ nguội quá lâu rồi mới giãn
- Chỉ giãn một bên cơ thể
- Cố giãn vùng đang đau nhói hoặc sưng
Mayo Clinic giải thích nhún nảy khi giãn có thể làm tổn thương cơ và khiến cơ căng hơn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyên kéo giãn ở mức căng rõ nhưng không đau và không nhún nảy.
Câu hỏi thường gặp về giãn cơ sau khi tập
Nên giãn cơ trước hay sau khi tập?
Giãn cơ tĩnh nên để sau khi tập. Trước khi tập, bạn nên khởi động bằng vận động nhẹ như đi bộ nhanh, chạy chậm hoặc đạp xe 5–10 phút, vì Mayo Clinic khuyên không xem giãn cơ là bước khởi động. Giãn cơ động như đá chân, xoay vai có thể đưa vào phần khởi động.
Giãn cơ sau khi tập có giúp hôm sau hết đau cơ không?
Giãn cơ sau khi tập không giúp hết đau cơ hôm sau một cách rõ rệt. Tổng hợp nghiên cứu của Cochrane cho thấy mức giảm đau gần như không đáng kể. Đau mỏi cơ sau buổi tập mới hoặc nặng hơn thường tự giảm sau vài ngày nghỉ ngơi và vận động nhẹ.
Đang đau mỏi cơ có giãn cơ được không?
Đang đau mỏi cơ sau tập vẫn có thể giãn cơ nhẹ nhàng. Cleveland Clinic cho biết vận động nhẹ nhóm cơ đang mỏi giúp cơ bớt cứng. Hãy giảm lực kéo so với bình thường và dừng lại nếu cảm giác đau tăng lên. Không giãn vào vùng đau nhói hoặc sưng.
Một tuần nên giãn cơ mấy lần?
Mayo Clinic khuyên giãn cơ ít nhất 2–3 lần mỗi tuần để giữ được lợi ích về độ linh hoạt. Với người tập đều, một cách dễ duy trì là gắn bài giãn khoảng 5 phút vào cuối mỗi buổi tập, ngay sau phần đi chậm.
Nếu bạn muốn được hướng dẫn cách giãn cơ phù hợp với môn mình tập hoặc vùng cơ hay căng của mình, hãy nhắn tin để trao đổi thêm về tình trạng của bạn.
Tóm lại, sau mỗi buổi tập hãy đi chậm 5–10 phút rồi dành khoảng 5 phút giãn các nhóm cơ lớn. Giữ mỗi tư thế 15–30 giây, căng rõ nhưng không đau và không nhún nảy. Nếu đau nhói, sưng hoặc nước tiểu sẫm màu sau tập, hãy đi khám thay vì cố giãn.
Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.
